Habilidades de toma de conciencia en DBT

¿Te cuesta cambiar patrones o tendencias que te causan malestar o interfieren en tu vida? El entrenamiento en habilidades de toma de conciencia es una parte central de la Terapia Dialéctico-Conductual, habitualmente llamada por sus siglas, la DBT.

Este tipo de entrenamiento en habilidades comportamentales como por ejemplo las habilidades de aceptación, tiene como meta aprender y aplicar dichas habilidades en la vida diaria con el fin de cambiar esos patrones que nos impiden enfocarnos hacia la dirección valiosa a la que nos gustaría dirigirnos.

¿Qué es la DBT?

La Terapia Dialéctico-Conductual o DBT es una terapia que destaca por su efectividad abordando problemas de personalidad, que combina principios de la terapia de conducta, la filosofía dialéctica y la práctica zen. Originalmente, fue desarrollada durante los años 80 por Marsha M. Linehan, poniendo el énfasis en la aceptación y validación, para generar cambio desde esa posición.

Su objetivo es validar las capacidades del paciente y entrenarle en habilidades para que aprenda a modular los estados emocionales extremos y reducir las conductas desadaptativas dependientes del estado de ánimo. Y así, confiar y validar las propias vivencias, emociones pensamientos y conductas.

El entrenamiento en habilidades de aceptación

Las primeras habilidades de toma de conciencia que se entrenan en la DBT son las habilidades de aceptación: las habilidades mindfulness y las habilidades de tolerancia al malestar. En este artículo hablaremos de las habilidades de toma de conciencia o mindfulness.

Habilidades de toma de conciencia o mindfulness

Linehan dice que el mindfulness consiste en focalizar la mente intencionalmente en el momento presente, sin juicios y sin apegos (Linehan 2014). De esta manera podremos reducir el sufrimiento y experimentar la realidad tal y como se nos presenta sin que nuestra mente nos controle todo el tiempo. Para ello, utilizaremos diversas técnicas de meditación en distintos contextos, siendo muy importante su práctica.

La mente sabia

Para Marsha Linehan, la mente sabia es encontrar dentro de uno/a mismo/a una especie de sabiduría inherente que todo el mundo tenemos. Es una mente que ya está ahí, simplemente hay que encontrarla, y su entrenamiento es fundamental en el entrenamiento de habilidades de coma de conciencia en DBT.

Esta mente sabia, es el punto de unión entre la mente racional y la mente emocional. Todo el mundo ha tenido la sensación algunas veces de engancharse en sus pensamientos o dejarse llevar por la sobre-activación emocional en algún momento. La mente sabia, está conectada con “acciones sabias” u “objetivos sabios”, que nos dan una sensación de paz y la seguridad de haber actuado en línea con nuestros valores, independientemente de su impacto emocional.

Por ejemplo, ante la encrucijada de que te pongan una reunión urgente de trabajo en una fecha en la que tenías un viaje, la mente racional puede decirte que canceles el viaje, y la emocional, que te vayas, ya que tenías planeado ese viaje que necesitabas para desconectar y han puesto la reunión a última hora. En cambio, la mente sabia puede proponer realizar la reunión online para que te permita irte de viaje y conciliar con la reunión.

Y ahora veamos, ¿cómo implementar las habilidades mindfulness? Se dividen en dos bloques: las habilidades “qué” y las habilidades “cómo”.

Las habilidades de toma de conciencia del “qué”

Este conjunto de habilidades de toma de conciencia se refieren al “qué hacemos” cuando practicamos mindfulness: observar, describir y participar.

La habilidad de observar

La habilidad de “observar” se trata de atender a nuestras emociones, pensamientos, acontecimientos u otras experiencias incluso si no son agradables, tomar conciencia de aquello que nos está ocurriendo en el momento presente.

Por ejemplo: atender a tus sensaciones corporales, experimentar y percibir la experiencia sin reaccionar a ella, sin rechazar lo que estemos experimentando, observar como tus pensamientos u emociones van y vienen, dejando que entren y salgan de nuestra mente sin necesidad de hacer nada con ellos.

La habilidad de describir

La habilidad de “describir”, dale un nombre a tu experiencia, cuando sientas una emoción o aparezca un pensamiento, reconócelo y exprésalo en palabras “noto presión en el pecho”, “siento melancolía”, etiqueta la emoción presente.

Es importante, distinguir entre observar y describir, ya que podrás practicar el observar por ejemplo, un pensamiento como si se tratase de una nube en el cielo; y por otro lado, describirlo y colocarlo en una estantería con otros pensamientos similares, ordenándolo como en una librería en la que podemos encontrar los libros por categorías en distintas secciones. No se juzga, simplemente se describe, y se coloca en el estante que decidas. Esta habilidad te ayudará a diferenciar entre un pensamiento, una emoción y un hecho.

La habilidad de participar

La habilidad de “participar”, adéntrate en tu experiencia, permanece presente, déjate llevar por el momento y date cuenta de que yo soy la agente de mis emociones, pensamientos y acciones de tal manera que conectes con aquello que estés viviendo en este preciso momento.

Las habilidades de toma de conciencia del “cómo”

Ya hemos visto qué hacer dentro de las habilidades mindfulness, ahora, ¿cómo lo hacemos? No juzgar, centrarse en una cosa a la vez y con eficacia.

No juzgar

Una tendencia muy común que tenemos los seres humanos es la de evaluar las experiencias, emociones etcétera como bueno o malo. Con las habilidades de aceptación lo que se pretende es que observes pero sin juzgar, no valores tu experiencia como buena o mala, simplemente focaliza tu atención en “Qué” estas viviendo, sintiendo o pensando, no en si debería o no ser así, o si es horrible o fantástico.

Separa tus opiniones de lo que suceda, del quién, qué, cuando y dónde para dar paso a la aceptación de cada momento. Reconoce lo doloroso, lo agradable… pero sin juzgarlo. Y si en algún momento te sorprendes juzgándote, de forma amable, sin juzgarte, solo reconócelo, la consolidación de estas habilidades de toma de conciencia son un proceso.

Focalizarse en una sola cosa

Dado el ritmo acelerado que la sociedad de hoy en día nos impone, es muy común que estemos haciendo mil cosas a la vez. Es importante hacer las cosas de una en una para poder posar toda nuestra atención en una tarea. Seguro que te ha pasado que ibas a la cocina a por una cosa y cuando llegas no sabes qué era. Esto nos puede pasar porque nos distraemos constantemente e intentamos abarcar muchas cosas a la vez.

De tal manera que, cuando estés comiendo, come, cuando camines, camina, si estás hablando con tus amigas, atiende a la conversación, atiende al momento. Cuando estés pensando, piensa, cuando bailes, baila, y así con cada cosa, poniendo toda tu atención. Concéntrate y si crees que haces dos cosas a la vez, vuelve, y céntrate en una. Si otros pensamientos, emociones etc. intensas te distraen, intenta volver las veces que sean necesarias a lo que estabas haciendo, y recuerda, no juzgar.

Habilidades de toma de conciencia: Con eficacia

Céntrate en aquello que funciona. Como comentamos previamente, aléjate de lo correcto e incorrecto, deberías etc. y actúa de la forma más hábil que puedas, en cada situación en la que estés, no te vayas hacia cómo te gustaría que fuera, sino que, trata de ser consciente de tus objetivos en cada situación y dirígete hacia ellos, dejando a un lado la venganza o la culpa que hace daño y que no funciona.

Ahora que ya conoces las habilidades de toma de conciencia de la DBT, ¿estás dispuesta o dispuesto a practicarlas en tu día a día? Recuerda que son habilidades que necesitan práctica y nos conectan con nuestra experiencia, el aquí y ahora. Tratarnos de forma amable en su desarrollo es importante para que no se conviertan en experiencias aversivas al no conseguirlas, date tu tiempo.

OBSERVA, DESCRIBE, PARTICIPA, NO JUZGUES, FOCALÍZATE EN UNA COSA A LA VEZ Y CON EFICACIA.

Joan Rullan Pou

Psicólogo experto en Terapias Contextuales. Apasionado del desarrollo científico en Psicología. Si te sientes identificado con nuestros artículos, no dudes en contactarnos.