Trucos psicológicos ante pensamientos negativos

En ocasiones pueden visitarte pensamientos negativos con los que resulta verdaderamente difícil lidiar. Estos pensamientos pueden ser especialmente dolorosos y generar tristeza, angustia, preocupación… De modo que suponen un doble problema, uno por el hecho de tenerlos, y dos por todo lo que se hace o deja de hacer como consecuencia de tenerlos. Hay mucho escrito y dicho sobre qué hacer con ellos, más en las últimas décadas los avances psicológicos están afinando cada vez más qué se puede y qué no se puede hacer con ellos. Hoy traemos varios trucos y pequeños ejercicios que han demostrado su eficacia en múltiples estudios experimentales para que conozcas mejor cómo funciona la mente.

En el siguiente vídeo te dejamos algunos consejos para tratar de eliminar estos pensamientos negativos:

Como psicólogo especializado en Terapia de Aceptación y Compromiso parte de mi trabajo es ayudar a las personas a identificar qué estrategias funcionan y qué otras no, a entender mejor el funcionamiento de nuestra mente, para que puedan invertir sus esfuerzos lo mejor posible y lograr los cambios que desean en sus vidas. En ocasiones, el funcionamiento de la mente puede ser bastante contraintuitivo, de ahí la complicación, y es por eso que quiero compartir contigo algunos de estos recursos para que tú también puedas tenerlos en cuenta, si en algún momento notas que tu mente te está llevando en la dirección equivocada.

TRUCOS PSICOLÓGICOS: CAMBIAR PENSAMIENTOS NEGATIVOS

Observa el Limón de la imagen clicando en este enlace, durante unos 3-5 segundos, y vuelve conmigo para seguir leyendo. Qué aspecto tenía ese limón? Lo tienes? Era apetitoso? Imagina que puedes coger un trozo e introducirlo en tu boca, qué sabor tiene? Qué textura? Saboréalo… Qué sensaciones despierta?

Bien, ahora voy a pedirte algo: No pienses bajo ningún concepto en ese limón. En serio, es importante que no pienses en él en absoluto. Un consejo para ayudarte: Cuando te venga el pensamiento del limón, piensa en un barco. Así que si piensas en limones, piensa en barcos, el primero que te venga a la mente servirá. Listo? Qué había en la imagen? Deténlo, que no venga el limón, trae un barco! Barcos…

Estupendo, puede ser que por momentos parezca que logras no pensar en el limón cuando piensas en un barco! Te libraste del limón! Enhorabuena! Has conseguido controlar tu mente y los pensamientos que vienen…! Pusiste ese limón en su sitio, fuera de ti… Sí?

Hagamos una prueba: Sigue la serie propuesta y dime qué te viene a la mente si digo…

Blanco – Negro
Bajo – Alto
Si – No
Todo – … ?
Barco – … ?

Vaya, estaba ahí? De nuevo ha vuelto ese limón!? Qué ha ocurrido?

Pensar X para no pensar en Y es establecer una relación X – Y. Una relación de “distinto que” o de “opuesto a”, pero sigue siendo una relación que los conecta. Ahora los barcos te recordarán a los limones! Esta relación viene a mi cuenta, a lo largo de este pequeño ejercicio he metido eso en tu cabeza. Pero constantemente nos ponen cosas en ella, a todos. Cualquiera puede introducir relaciones en nuestra mente; la televisión, un padre o profesor enfadado, una ex-pareja furiosa…Y algunas de estas cosas que introducen pueden ser tremendamente dolorosas o tristes.

Resulta entonces que nuestra cabeza no funciona de manera que cuando vienen pensamientos negativos tristes o dolorosos, podamos deliberadamente pensar en otros agradables que lo sustituyan. Intentarlo generará una nueva pareja de baile para el negativo, aumentando la red de ese contenido triste o doloroso. Esta es uno de las principales motivos por los que el positivismo, tal como algunos lo exponen, no funciona y es incluso contraproducente.

TRUCOS PSICOLÓGICOS: ELIMINAR PENSAMIENTOS NEGATIVOS

Espero que no haya rencores por lo de los limones y estés dispuesto a seguir con este segundo ejercicio. Para compensarte voy a ofrecerte una buena recompensa económica si logras salir adelante con él.

Tenemos un premio por valor de 10.000€ para la persona que logre recordar una serie de números. Este post lo vamos a borrar en 24 horas de modo que no se podrá recuperar la información. En una semana, lo único que tendrás que hacer es enviar estos números a nuestro correo y si son correctos el premio será tuyo. Ready? Los números son… 1, 2 y 3.

1, 2 y 3.

¿Los tienes? Mañana ya no estarán aquí, mejor que trates de asegurarte que los has cogido bien. ¿Cuáles son los números? Recuerda: 1, 2 y 3.

Crees que te acordarás en una semana? Incluso en un mes, si regresaras por casualidad a este blog y vieras un anuncio en que se pregunta cuáles son los números, los podrías decir? Crees que podrías hacerlo incluso dentro de un año?

Bien. Espero que no hayas perdido tiempo haciendo un copiar-pegar de ellos, pues lamentablemente no hay ningún premio de 10.000€ en juego. Ya no es necesario que los recuerdes, en absoluto…

Pero, qué te viene a la cabeza si pregunto ¿Cuáles son los números? Siguen ahí? Sólo por entrar en este estúpido blog de psicólogos con sus cosas de psicólogos, ya tienes en tu cabeza estos números 1-2-3 sin ningún sentido? Y sí digo Barcos, qué? También tienes limones absurdos rondando por ahí?

Probemos otra cosa: Te voy a pedir ahora que de ningún modo pienses en esos números, que los quites de tu cabeza sea como sea. Sí? Si yo pregunto por los números, no puede bajo ningún concepto aparecer esos uno doy y… De ningún modo! Cuáles son los núm…? Ya están ahí? Esfuérzate más! Que no aparezcan de ninguna manera, cuáles son los números…?

¿Puede ser que no sea posible borrar contenidos de nuestra cabeza bajo nuestra voluntad? Y si ese contenido, en vez del 1-2-3, fuera algo realmente doloroso. Igual que aquí ha entrado el 1-2-3, en momentos vitales difíciles puede entrar un “te odio” que dijo en el pasado un ser querido, un “eres un inútil” o la traición de una persona de la que tú pensabas que podías confiar y se suponía que iba a tratarte con cariño.

Cuando vengan esas sombras, será necesario tener ciertos trucos mentales, pues la manera de funcionar habitual de la mente, el discutir lógicamente, argumentar y darse razones a uno mismo, no hace más que crear nuevas redes entorno al problema, extendiéndolo, además de ser agotador e hacernos invertir gran parte de tiempo y energía en ello en lugar de en cosas valiosas.

Si sigues aquí, disculpas de nuevo por los limones, los números, y los barcos… Quería que viésemos juntos algunas peculiaridades de la mente. Visto que el control de nuestros pensamientos es algo complejo, que podemos decidir pensar en un coche rojo, pero no podemos decidir no pensar en él, o quitarnos los números de la cabeza, vamos a ver ahora algunos trucos mentales que sí pueden servir cuando aparezcan pensamientos difíciles, ya sea porqué generen dolor, miedo, preocupación, tristeza, dudas sobre uno mismo… Algunos pueden parecerte absurdos, pero precisamente eso puede ser incluso bueno a la hora de no tomarse tan en serio los pensamientos o recuerdos que pueden visitarnos.

7 TRUCOS MENTALES ANTE PENSAMIENTOS NEGATIVOS QUE SÍ FUNCIONAN

Todos ellos son ejemplos para ayudarte a que puedas ver pensamientos negativos como lo que son, un pensamiento, en vez de ver el mundo desde él. El objetivo principal es romper con el funcionamiento automático con que solemos funcionar las personas, para darte la opción de elegir en función de lo que tiene sentido para ti en ese momento, en la dirección que quieres tomar. Dicho de otro modo, se trata de generar conciencia plena de los pensamientos; observar la mente haciendo su trabajo con una sensación de distancia y curiosidad desapasionada.

1. Darle un nombre a tu mente. Ponle un nombre, y cuando te vengan pensamientos date cuenta que es tu mente hablándote. Estáis ahí los dos, tú y ella; a veces dice cosas más agradables y otras puede decir cosas dolorosas o aterradoras. Date permiso para notar que no tienes por qué discutir con ella, ni hacer que se marche, tampoco obedecer a lo que dice. Qué tal un… “Ok, gracias por tu opinión Sra. (Nombre mente, Julia por ejemplo)”. Empieza con pensamientos neutros para ir incorporando pensamientos negativos conforme adquieres práctica.

2. Imagínate sentado en la orilla de un río. Es otoño, baja fluyendo el agua y delante tuyo van pasando con el caudal del río hojas caídas de los árboles. Coloca cada pensamiento que te viene en una de estas hojas, y deja que siga su curso. Puede que algunas hojas tarden más o menos en pasar, permíteles seguir su ritmo, y dirige tu atención a qué nuevo pensamiento emerge en tu mente, para colocarlo en una nueva hoja, y así sucesivamente. Date cuenta de quien está notando esos pensamientos, y colocándolos en hojas, y si es la misma persona que decide girar su atención hacia otra parte del río para ver que emerge. Puedes obtener audios de mindfulness guiado en el enlace.

3. Cantar una canción usando ese pensamiento doloroso. Por ejemplo, entona el cumpleaños feliz, o un villancico, con con la letra del pensamiento. Trata de cantar el Despasito por ejemplo como si la letra fuese ese pensamiento una y otra vez.

4. Repetir con distintas voces ese mismo pensamiento. o para ser más eficaces repetir la palabra que realmente impacta de estos pensamientos negativos. Toda conducta (incluyendo un pensamiento) tienen sentido dentro de un contexto, y mediante este ejercicio, igual que el anterior, se logra cambiar el contexto del pensamiento, y de este modo hacerle perder su significado.

Imagina la palabra NIEVE. Piensa en ella, qué te sugiere? Qué propiedades tiene esa Nieve, quizás un color, una textura, una temperatura… qué te viene a la cabeza? Ahora repite durante 30 segundos, lo más rápido que te sea posible, la palabra nieve. Qué ha pasado con las propiedades que transmite la palabra?? Se fue!? Parece que se van yendo todas esas percepciones que trae consigo la palabra para quedar solo las propiedades sonoras.

Tus pensamientos más angustiosos y dolorosos están ya dentro de la cabeza, como el 1-2-3, y por más que quieras dejar de tenerlos, ahí van a estar. Cuales son los números? Si digo barco tú dices…? Aun así, date cuenta que al fin y al cabo no son más que eso, sonidos!

5. Repetir el pensamiento con distintas voces. Imagina distintos personajes diciendo esa misma palabra. Quizás con al voz de Pato Donald? De Mariano Rajoy? Cómo lo diría Trump con acento americano? Como un vendedor ambulante de mercadillo? Como Messi? Con acento argentino, andaluz, mejicano, pakistaní…?

6. Compartir esos secretos, ese temor profundo. Compártelo, pues al final nuestros grandes miedos son los mismos grandes miedos que los de las personas de nuestro entorno. Permítete llevarlo en público y verás el alivio de quitarte ese gran peso de encima.

7. Imagina sacando una foto de la primera vez que sentiste eso. Fotografía la escena de ese miedo, que te vino ese pensamiento doloroso, o alguno similar del mismo estilo, qué edad tenías? Imagina que ese pensamiento, esas palabras, salen de la voz de ese niñ@, deja que salgan de su boca con la misma voz de ese niñ@… Siente el efecto que tiene oír a un niño o niña pequeño decirse las cosas que a veces nos decimos a nosotros mismos. Qué le dirías?

Concluyendo…

Estos son algunos de los ejemplos que pueden utilizarse para generar espacio entre ti y los pensamientos negativos, de modo que puedas responder en cada situación en función de lo importante para ti en ese momento, en lugar de enredado con ellos. No se trata de ridiculizar tu mente, es poner algo de espacio entre uno y los pensamientos, para poder elegir libremente cuando te visite el original, o alguna de las sombras de esos pensamientos que más limitantes nos suponen, tal vez un “eres un inútil”, “nadie te va a querer”, o cuando de haberlo oído la mente te lo dice en primera persona “soy malo/peor y tengo que ocultarlo”… ¿De verdad eso tiene que dirigir tu vida? Recuerda el ejercicio 4 con NIEVE, al final, los pensamientos, son pensamientos sin más, no hay pensamientos negativos y positivos como cosas distintas, son meros pensamientos, que pueden generar mayor o menor agrado pero su funcionamiento es exactamente el mismo.

Dale espacio, acéptalo pues forma parte de tu historia, si están ahí, y saltan cuando algo del presente los evoca, como barcos evocan… Sí? Nótalo estar ahí, y vuelve tu atención hacia lo importante en tu vida, hacia lo que estabas haciendo, ya sea tu pareja, tus hijos, o una tarea en el trabajo. Al final no se trata de pensar más o mejor, analizar pasado y futuro, si no que la clave se halla en tomar una postura amable y compasión con uno mismo, y viendo a la mente funcionar, con esa actitud de curiosidad desapasionada.

Puedes encontrar toda la información aquí expuesta en este magnífico vídeo de Steven C. Hayes, co-autor de la Teoría de los Marcos Relacionales y de la Terapia de Aceptación y Compromiso.

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Imágenes: Freepik.com, Pixabay.com.

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Joan Rullan Pou

Psicólogo experto en Terapias Contextuales. Apasionado del desarrollo científico en Psicología. Si te sientes identificado con nuestros artículos, no dudes en contactarnos.