Vencer la ansiedad por comer

Ansiedad por comer VS dieta para perder peso

Los problemas relacionados con el sobrepeso son una realidad social cada vez más presente en nuestra sociedad. El exceso de peso está asociado con una amplia gama de problemas de salud y en mayor o menor medida suele tener un impacto en la calidad de vida de las personas. Sea por motivos de salud o por razones estéticas, seguir una dieta para perder peso está al orden del día, y en este artículo abordamos algunas cuestiones psicológicas como la ansiedad por comer para ayudarte a lograr el peso ideal, y lo más difícil, mantenerlo.

Existen multitud de tratamientos, dietas, consejos para adelgazar y propuestas alternativas para la reducción de peso, pero la realidad es que si bien el reto de perder peso es de por sí exigente y difícil de lograr, mantener los resultados de manera estable en el tiempo, lo es mucho más. De hecho existen estudios en os que se estima que menos del 5% de las personas que logran perder peso, mantendrán esos logros a 4-5 años vista. 

Estos datos reflejan la realidad de que contar con una buena dieta para perder peso, en muchos casos no es suficiente. Hace falta atender también a las variables psicológicas que pueden hacer que la persona se comprometa o no a este plan, y que los nuevos hábitos se mantengan de manera estable en el tiempo. La psicología ha tratado de aportar intervenciones útiles en este ámbito, por ejemplo abordando la ansiedad por comer, pero los resultados hasta el momento no han sido los que se podría esperar.  

En los últimos años, sin embargo han aparecido nuevas corrientes psicológicas, como la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT), que ofrecen una alternativa a los tratamientos tradicionales, cuentan con rigor científico y destaca de ellas la introducción de técnicas de Mindfulness al tratamiento. Hasta la fecha, multitud de estudios demuestran que esta nueva generación de terapias aporta mejoras a los tratamientos habituales, tanto en problemas clínicos como ansiedad y depresión, como en problemas no-clínicos como la pérdida de peso o la toma de decisiones.

¿Cómo puede ayudar la psicología con la dieta para perder peso? 

Hasta ahora, la Terapia de Aceptación y Compromiso ha aportado resultados exitosos en el tratamiento de adicciones como el consumo de alcohol, sustancias o en la ayuda para dejar de fumar. Especialmente relevantes son sus resultados en el mantenimiento de los resultados de la intervención, lo que, dada la dificultad para mantener los logros al intentar bajar de peso, hace que ACT pueda ser una herramienta útil a incorporar al plan de pérdida de peso. 

ACT señala un patrón de comportamientos contraproducente, llamado Evitación Experiencial. Se compone de todas aquellas cosas que una persona hace para no sentir malestar (pensamientos, emociones, sensaciones físicas…) y que a menudo alejan a la persona de lo que realmente desea, como en el caso de la ansiedad por comer. Desde la perspectiva de ACT y el Mindfulness, se promueve la aceptación de la experiencia tal cual es en el presente, observando estos pensamientos, emociones, sensaciones… con perspectiva, y permitiéndoles ser tal como están siendo ahora. 

Se conoce que los problemas de sobrepeso están asociados a dos tipos de ingesta que los estudios señalan como conflictivos: 

1. La ingesta emocional hace referencia a la tendencia a comer más de lo necesario como respuesta a emociones negativas, ansiedad por comer, aburrimiento, estrés o frustración. Es decir, la comida cumple una función de regulación interna, de distraer a la persona o aliviar el malestar, de evitación experiencial.
2. Por otro lado, se habla de ingesta externa al consumo excesivo de alimentos debido a que estímulos externos, como el olor de unas galletas, se vive como irresistible y altamente atrayente. 

Estudios muestran que estos dos tipos de ingesta están claramente relacionados con el índice de masa corporal y sobrepeso, y se han identificado como variables con alta capacidad de predicción de si una persona tendrá éxito al proponerse una dieta, y si se podrán mantener los resultados de un plan de pérdida de peso a largo plazo de manera estable.

Cuando una persona se proponer perder peso, muy probablemente tendrá que hacer frente a pensamientos y sensaciones desagradables. El mismo hecho de ir a comprar al supermercado, o de estar cenando y plantearse si tomar o no un postre, puede activar algunas de estas sensaciones, esta lucha interna. Declinarse por consumir el postre que la persona querría no tomarse, sería un nuevo ejemplo de Evitación Experiencial para reducir las sensaciones internas que pueden resultar desagradables al ver el postre y no darse permiso para comerlo. 

Algunas de las señales que conviene identificar como barreras para cumplir con la dieta para perder peso pueden ser:

• Sensaciones internas como ansiedad y estrés, u otros tipos de malestar emocional.
• Las sensaciones que aparecen ante la tentación de tener comida atractiva delante.
• Saltarse la dieta un día puntual, puede activar también pensamientos de “como ya me la he saltado…” que alarguen el desliz en relación al plan establecido.
• Días especiales, vacaciones, eventos sociales… Ante los cuales puede aparecer el pensamiento “un día es un día” y de nuevo alejarla de sus objetivos.
• Malas épocas en algún aspecto de la vida; social, pareja, trabajo…Que activen de nuevo pensamientos del tipo “tengo cosas más importantes de las que ocuparme”.

El Mindfulness y la Terapia de Aceptación y Compromiso pueden ayudar a las personas a diferenciarse de sus pensamientos, sensaciones, emociones… Promoviendo la aceptación. Aprender a vivir con la ansiedad por comer y demás sensaciones desagradables que puede generar la ansiedad, la tentación de comer un postre apetitoso, la pereza para practicar deporte, de modo que se socaven los comportamientos de evitación experiencial que dificultan la consecución de los objetivos.

Las personas estamos habituadas a identificarnos en exceso con los pensamientos, a obedecer a ellos de manera automática. Un ejemplo de ello sería cuando la persona piensa “un día es un día”, y actúa en consecuencia. La alternativa que propone el Mindfulness podría ilustrarse así: 

Existen estudios como el referenciado en el siguiente enlace que arrojan resultados prometedores sobre cómo la práctica de Mindfulness puede ser útil para lograr unos mejores resultados al comprometerse con un plan de pérdida de peso, y el mantenimiento de estos éxitos a largo plazo para que los resultados deseados sean estables y duraderos.

Joan Rullan Pou

Psicólogo experto en Terapias Contextuales. Apasionado del desarrollo científico en Psicología. Si te sientes identificado con nuestros artículos, no dudes en contactarnos.