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La meditación está cada vez más instaurada en nuestra sociedad, y con ello cada vez están más probados los beneficios del mindfulness. Lo vemos en empresas, entidades deportivas, talleres públicos y clínicas de salud. Probablemente la primera imagen que evoque a muchos la palabra meditar sea la de un monje budista capaz de tener la mente en blanco… pero ¿Para qué sirve meditar? ¿Para tener la mente en blanco? ¿Para ser como ese monje que vendió su Ferrari? De eso tratamos en el post de hoy, de la utilidad de la meditación, qué puede ofrecernos y qué no, y por qué motivos podría interesarte empezar a meditar.

¿Qué es meditar?

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Meditar puede entenderse como una forma de practicar el Mindfulness. Existen prácticas formales, como son los típicos ejercicios de meditación, y las prácticas informales, las cuales consisten en aplicar las mismas habilidades que se desarrollan en las prácticas formales, pero en situaciones de la vida diaria.

Existen múltiples maneras de describir el Mindfulness, pero suelen coincidir en los puntos clave de para qué sirve meditar. Si hiciéramos un mix de las más comunes encontraríamos lo siguiente: La práctica del Mindfulness consiste en prestar atención de manera intencionada y con una actitud de apertura, libre de juicios, a lo que vivimos en el momento presente. Y te preguntarás, ¿Qué diantres significa esto?

Dirigir nuestra atención

¿Dónde tenemos nuestra atención? Fácilmente nuestra atención puede perderse entre nuestros pensamientos, lo que estamos sintiendo en un momento dado, una conversación que mantuvimos hace unos días, o la próxima reunión de trabajo… En mayor o menor medida, tenemos ciertos temas, cosas que hacer, historias vividas, que de algún modo “secuestran” nuestra atención con facilidad. Sacándonos de estar por lo que estamos, empobreciendo con ello nuestra experiencia del ahora, y frecuentemente dando vueltas a cosas que pueden generarnos estrés o malestar. En este sentido, la práctica del Mindfulness permite desarrollar la habilidad de ser conscientes de dónde estamos psicológicamente hablando, dónde tenemos la atención, y de poder dirigirla hacia lo importante de cada momento de forma deliberada.

Apertura o Aceptación

¿Te permites pensar lo que piensas, sentir lo que sientes? Está muy extendida la idea de que somos responsables de lo que pensamos y sentimos, y que debemos pensar y sentir en positivo. Si bien, la evidencia científica demuestra que nuestro grado de control sobre estos eventos es bastante limitada. Hagamos una prueba:

¿Cuál es tu nombre? Rápidamente te viene un pensamiento con la respuesta… Trata de hacer lo posible para bloquear ese pensamiento, de nuevo: ¿Cuál es tu nombre? ¿Sigue viniendo la respuesta? ¿Te parecería realista lograr olvidar cual es tu nombre, y que ante esa pregunta no venga ningún pensamiento con “tu nombre”? Parece que no tenemos un control absoluto de nuestros pensamientos.

Puedo elegir pensar en mi taza de café, pero no puedo elegir ahora mismo no pensar en dicha taza de café. De hecho, el pensamiento “no quiero pensar en mi taza de café”, contiene “taza de café” en él mismo. Con las emociones, las sensaciones físicas… Sucede lo mismo. ¿Puedes elegir de quien te enamoras? ¿Si de repente oyes un ruído estremecedor mientras vas a acostarte por la noche, podrías elegir deliberadamente no asustarte? Si bien parecen obvias las respuestas, es frecuente dentro de nuestra cultura oír frases como “no pienses así”, “no estés triste”, “relájate”, que no hacen más que orientarnos hacia la dirección equivocada. Eso es, tratar de controlar algo que no podemos controlar, de entender que hay pensamientos y emociones buenos o malos, que los malos suelen ser síntoma de que algo falla, que hay un problema. Los beneficios del Mindfulness se encuentran justo en la dirección opuesta, como veremos a lo largo de este post.

El Mindfulness plantea una alternativa que tiene sentido con la investigación sobre cómo funciona nuestra mente, la de entender los pensamientos como pensamientos, emociones como emociones, ni positivas ni negativas, fruto de un funcionamiento normal del organismo dentro de la experiencia humana, del vivir, dentro de la normalidad, y permitirse sentir lo que se tiene que sentir en cada momento de nuestra vida, sin rechazar nuestra propia experiencia interna. Así lo entendemos y entrenamos como psicólogos especializados en Mindfulness en Madrid.

Atender al momento presente

meditar-momento-presenteEsta última parte tiene mucho que ver con las dos anteriores. A menudo las personas actuamos con el llamado piloto automático. Es probable que lleguemos a casa después de un largo día sin apenas darnos cuenta de cómo hemos llegado, qué había por el camino, o qué decían en la radio. Estar presentes en el aquí y ahora hace referencia a vivir el momento en el que estamos, siendo conscientes de lo que estamos experimentando en cada momento.

Una práctica habitual en los talleres de mindfulness consiste en comerse un trozo de fruta prestando atención a sus olores, textura, sabores… Poniendo nuestra atención en ello. Frecuentemente las personas dicen que hace tiempo que no disfrutaban tanto de esa fruta, lo cual puede explicarse en que podemos estar comiendo sin prestar atención a ello, sino pensando en la siguiente cosa que tenemos que hacer, y así, las pequeñas cosas de cada momento, de algún modo, se nos escapan.

Habiendo introducido las bases de que es meditar, y cuáles son los pontenciales beneficios de la meditación, y destacando en ello el punto referente a la aceptación / apertura, pasemos a ver ahora para qué sirve meditar y para qué puede que no resulte todo lo efectivo que se podría esperar.

Aprender a meditar puede resultar confuso…

¿Tiene la meditación algo de místico, espiritual…? Cuando alguien piensa en aprender a meditar, puede ser que le vengan a la cabeza imágenes de un monje budista sentado en posición de flor de loto, así como otras connotaciones religiosas, místicas o espirituales. Esto puede resultar atractivo para algunas personas, o generar rechazo para otras. Y es cierto que el origen de las meditaciones Mindfulness se encuentra en tradiciones orientales como el budismo.

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En la actualidad sin embargo, diferentes disciplinas como la medicina o la psicología han traído a su terreno estas meditaciones, para ver qué hay en ellas, desde un punto de vista científico. Es decir, para estudiar qué es meditar, y qué puede resultar beneficioso de ello. Y con ello, se han generado propuestas, como las que por nuestra parte nos parecen interesantes, centradas en el para qué sirve meditar a nivel práctico, centrada específicamente en los procesos psicológicos, con validez empírica y que se desprenden del envoltorio místico o religioso que podemos encontrar en muchas imágenes promocionales de la meditación.

Dejar la mente en blanco

Hablemos ahora de esa imagen que fácilmente nos viene con la idea de dejar la mente en blanco, lo cual hace referencia a poder despejar pensamientos, recuerdos, sensaciones… De nuestra cabeza. Esta idea puede generar una dirección complicada, si bien puede resultar atractiva la idea de alejar nuestros malos pensamientos (en el enlace encontrarás información ampliada sobre ello).  La mente puede entenderse como una radio que no para, tenemos miles y miles de pensamientos al día, algunos pueden resultarnos más pegajosos e incómodos que otros. Como hemos comentado anteriormente, tenemos un control relativo sobre lo que pensamos y sentimos. Es más, existe una ley no escrita que dice que a menos dispuestos estemos a tener un pensamiento X, más lo tendremos.

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De nuevo, te invito a probar: Si te pones una alarma cada hora para vigilar que no te venga a la mente el pensamiento de un elefante rosa, como mínimo una vez a la hora ese pensamiento estará ahí.Cuando tratamos de reducir, controlar, o eliminar pensamientos, en primer lugar, les estamos haciendo protagonistas, dado que empezamos a hacer cosas en función de ellos. Al mismo tiempo, como habrás podido ver con el elefante rosa, hace que estos estén cada vez más presentes, por lo que podemos hablar de que los esfuerzos en esta dirección son incluso contraproducentes. Que tengamos la mente en blanco o no, entonces, no depende ni de nosotros ni de nuestra práctica en meditación, sino de factores ambientales. No es imposible que uno en un momento dado tenga la mente en blanco, pero probablemente estará más relacionado con la ausencia de estímulos en el entorno de la persona, algo difícil de lograr (y para qué querríamos lograrlo…) en nuestra vida moderna.

Meditar para eliminar el malestar

Al hilo de lo anterior, encontramos también muchas publicaciones con mensajes como los siguientes en relación a los beneficios del mindfulness: Mindfulness para eliminar la ansiedad, Mindfulness para relajarse, Mindfulness contra el estrés… Lo cual, orienta el para qué sirve meditar de una forma que de nuevo puede llevarnos por el camino equivocado. Recordemos que un punto central y clave de la meditación es esa actitud de apertura y aceptación. Hacia lo que observamos y notamos dentro y fuera de la piel. Esa aceptación del estrés, el nerviosismo o la ansiedad, es totalmente incongruente con la idea de ir en contra o tratar de eliminarlos. Si tratamos de aceptar el estrés para lograr eliminarlo, ¿Estamos realmente aceptándolo?

Puede ser, y suele suceder, que tras una práctica de meditación, centrados en la respiración por ejemplo, se termine con una sensación de relajación. La explicación la encontramos en que estar atendiendo a algo neutro, como es la respiración, en lugar de a otros estímulos que puedan resultarnos más preocupantes, resulte relajante. Los efectos de ello de todos modos suelen ser cortos, dado que a la que se presta atención a otras cosas, nuestro sentir cambia. Y comentábamos anteriormente, no es ese el objetivo, desde nuestro punto de vista, una relajación a corto plazo, sino desarrollar una serie de habilidades que puedan ser duraderas y aplicables al día a día.

El problema de la no – aceptación: Evitación Experiencial

Cuando no estamos dispuestos a sentir lo que sentimos, pensar lo que pensamos… Nos encontramos con lo que en psicología se llama Evitación Experiencial. Convertimos nuestra experiencia en un campo de batalla. Luchamos contra esas sensaciones internas que pueden resultarnos desagradables, tratamos de evitar encontrarnos con ellas, huimos cuando aparecen… Veamos cuatro ejemplos de a qué nos referimos con la evitación experiencial:

  1. La persona que llega a casa estresada después de un largo día de trabajo, y acaba por comer en exceso, beber, o fumar de forma compulsiva. Parece que esos comportamientos relajan un poco el estrés, pero nos mantenemos en conductas nocivas a largo plazo.
  2. La persona que busca conectar más con las personas de su entorno, pero cuando lo ha hecho ha sentido dudas de si será bien acogida, o teme parecer estúpida… Por lo que opta por quedar en segundo plano. Así, esas cosas que sentiría desagradables se alejan, pero se aleja también la oportunidad de establecer relaciones interpersonales más profundas y auténticas.
  3. La persona que se siente triste y desilusionada, con pensamientos de que las cosas no tienen sentido, y llega el fin de semana, y por no sentir que nada de lo que hace tiene sentido, evita hacer cosas, que podrían darle mayor significado e ilusión a su día a día.
  4. La persona que siente hacerlo todo por obligación. Le gustaría poder decir NO, poder proponer sus ideas, pero eso le activa pensamientos de ser egoísta, o poder ser desaprobada por los demás, así que obvia que sean otros los que dirijan lo que hace o deja de hacer, con tal de no verse con esos pensamientos incómodos.

¿Para qué sirve meditar mindfulness?

beneficios-del-mindfulness-aceptacion-emocionesRecuperemos la definición utilizada al inicio del artículo: El Mindfulness trata de prestar atención de manera intencionada al momento presente, desde la aceptación o apertura a la experiencia del aquí y ahora. Probablemente la actitud de apertura, aceptación, sea el factor fundamental entre las diferentes respuestas a para qué sirve meditar. Hemos crecido en una sociedad y cultura donde hemos crecido con una serie de ideas muy extendidas, como son las siguientes:

  • Sobreidentificación con lo que pensamos y sentimos
  • Entender lo que pensamos como la realidad
  • Hay pensamientos y emociones positivos y negativos
  • Evitar sentirse mal
  • Entender la felicidad como sentirse internamente bien
  • Actuar en función de lo que siento, o pienso

Este tipo de ideas ampliamente instauradas en nuestra forma de hablar sobre lo que pensamos y sentimos, le da una gran importancia a lo que pasa bajo nuestra piel. Lo vemos cuando alguien dice “me gustaría conocer gente nueva, pero me da vergüenza”. Vemos ahí como esa vergüenza, parece que controlar el comportamiento de la persona, de algún modo la persona obedece a lo que está sucediendo bajo su piel. Si añadimos el “evita el malestar y la incomodidad”, mensaje extendido a todos los niveles de nuestra sociedad para adquirir nuevos productos, fármacos… Claramente orienta a que si conocer gente nueva, me genera malestar (vergüenza), no lo voy a hacer. Y a partir de ahí, la vergüenza puede ser entendida como algo malo, dado que me priva de hacer lo que quiero.

Sin embargo, la vergüenza en sí no es mala ni buena. Ni lo es el miedo, ni la tristeza, ni el estrés. La cuestión recae en cómo respondemos a eso que pensamos o sentimos. Si estamos dispuestos a sentir vergüenza a cambio de conocer gente nueva, la vergüenza podrá ser incómoda, pero parte de lo que implica ser humano, y no un problema en nuestra vidas.

Practicar la aceptación

De modo que, al hablar de aceptación, de apertura, o compasión, es hablar de estar dispuesto a sentir lo que tenga que ser sentido en el camino hacia lo que quiero. Como veíamos antes, los seres humanos tenemos un control relativo de lo que pensamos y sentimos. Probablemente, tú que estás leyendo estas líneas, habrás sentido vergüenza, nerviosismo, miedo, tristeza… En alguna ocasión, y habrás comprobado que no hay un botón, o algo que podamos hacer, que lo elimine en el momento en que queremos. Es más, buscar ese botón suele ser más problemático que los pensamientos o emociones en sí mismo. Uno de los principales beneficios psicológicos del mindfulness es practicar el estar con esos pensamientos o emociones difíciles,  y aprender a dejarlos estar ahí, sin que interfieran en el camino.

Perspectiva y desidentificación

Como vamos viendo, el aprender a meditar propone un cambio radical en este sentido: Dejar de luchar, de tratar de controlar, de reducir, de evitar, lo que se piensa, siente… Para permitirse sentirlo, decirle sí a todo ello. Y decirle sí desde una perspectiva, en la que yo no soy mis pensamientos y emociones, eso son cosas que puedo notar bajo mi piel, como puedo observar el ordenador fuera de la piel, pero no soy él, puedo observar un pensamiento de “soy un desastre”, sin tampoco serlo.

Esa perspectiva que distingue el “soy un desastre”, para ser más precisos y darnos cuenta de que yo, en este momento, estoy teniendo el pensamiento de que soy un desastre. ¿Se aprecia la diferencia? Existen diferentes ejercicios que permiten generar distancia con nuestros pensamientos y emociones, verlos en perspectiva, notar como fluyen y que realmente no somos ellos, ni tampoco nos definen.

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Entrenar la atención

Aceptar nuestros pensamientos y emociones, es clave para poder prestar atención al momento presente: Habitualmente tratamos de resolver nuestros problemas con una serie de habilidades; preguntarnos el por qué, buscar explicaciones, causas, ir al pasado o al futuro para entender mejor o tratar de buscar una solución. Y esas mismas habilidades, las aplicamos a algo que NO son problemas, sino una experiencia humana normal: Pensamientos y emociones que responden a la interacción entre la situación en la que nos encontramos y nuestras vivencias pasadas.

Como consecuencia, puede venirnos un pensamiento molesto, como que algo puede salir mal, y empezamos a dar vueltas y vueltas, haciendo efecto de bola de nieve, raramente llegando a una solución. Y ese suele ser el principal motivo de que nuestra atención se aleje de lo que estamos viviendo, para quedarse en bucle dentro de nuestros pensamientos.

Buena parte de los ejercicios de Mindfulness consisten en un formas de entrenar la atención. Realmente la atención en sí misma no existe, no es algo que tengamos más o menos dentro nuestro. Atención es el resultado de lo que llamamos del comportamiento de atender, y como todo otro comportamiento, puede entrenarse, con la finalidad de que la atención sea:

  • Flexible: Con flexibilidad nos referimos a tener la capacidad de dirigir la atención hacia lo que nosotros queremos en cada momento, y poder moverla de un lugar al otro.
  • Focalizada: Tener la capacidad de centrar la atención en algo del presente, y notar cuando se va a otras cosas, y volver a enfocarla.

El mayor de los beneficios del Mindfulness

Habiendo visto los problemas de la evitación experiencial, y cómo el Mindfulness permite practicar la aceptación, ver en perspectiva sus pensamientos y emociones, tomar mayor conciencia de ellos (al poder pararse a observar, en lugar de no querer ver), y dirigir su atención hacia lo importante, nos dirigimos al más importante de los beneficios del mindfulness.

Aprender a ver cómo respondemos ante qué situaciones, cómo ciertas cosas nos activan las ganas de hacer A, o de hacer B, como esa tendencia a evitar el malestar nos lleva automáticamente a responder de una manera u otra, y tener la capacidad de elegir. Poder elegir, ya no de forma automática a lo que pensamos o sentimos. No hacerlo en base a lo que nos quite el malestar en este momento preciso, sino en base a lo importante para nosotros, a lo que realmente queremos hacer, a comportarnos de aquella manera con la que nos gusta vernos actuando, que nos genera satisfacción, en definitiva, a ser más la persona que queremos ser.

Dicho de otro modo, a dirigirnos hacia lo valioso para nosotros en cada momento, y notar como aparecen unos pensamientos u otros, emociones, sensaciones… Y ver que podemos seguir mandando nosotros, no ellos, no darle el control al miedo, la ansiedad, el estrés o la tristeza de nuestro volante, sino dirigirlo nosotros mismos, estando dispuestos a tenerlos en el asiento del copiloto. En otras palabras, mandar sobre nuestras emociones, y no ser mandados por ellas. Dejar de luchar contra nosotros mismos, embaucarnos en estrategias que como hemos visto, suelen ser contraproducentes, y avanzar hacia lo que deseamos. Estar vivo en el mayor sentido de la palabra, de estar viviendo el momento actual, con todo lo que traiga, y seguir caminando en la dirección que nos lleva a una vida plena y valiosa.

¿Pensando en aprender a meditar?

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A día de hoy existen gran cantidad de recursos online a tu disposición para empezar a meditar, así como talleres y cursos de diferentes orientaciones. En el siguiente enlace puedes encontrar un recopilatorio de ejercicios de mindfulness para que puedas aprender a meditar. Puede ser recomendable iniciarse con algunas de estas prácticas propuestas, y a partir de ahí tratar de ir trasladando esa práctica a los momentos del día a día.

Eso es, lo que se llama práctica informal, aplicar los principios comentados a lo largo de este artículo, y entrenados en los diferentes ejercicios, en cada momento. Por ejemplo, notar cuando estás dando vueltas a algo de manera circular, detenerlo, y centrarte en lo que estás, aquí y ahora. Notar lo que te pide al agobio, el enfado, el cansancio o la pereza por ejemplo, y elegir actuar en base a lo que a ti realmente te interesa en este momento.

Al aprender a meditar es posible que veas que cuesta, que la atención se va una vez y otra, que los pensamientos o emociones te arrastran… ¡En absoluto eso es estar haciéndolo mal, o ser malo en esto de meditar! De hecho, es lo más probable dado que muchos de los comportamientos evitativos están muy automatizados, son años y años de práctica en actuar así. Del mismo modo, somos expertos en solucionar problemas, en cuando no hay, prevenir otros… Y fácilmente la mente se irá hacia allí, y en eso consiste gran parte del meditar, notar que se va, notar las tendencias, ganas de hacer o no hacer… Y ver, y utilizar, esa capacidad de elegir que tienes y puedes desarrollar con la práctica.

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